Břišní svaly patří ke skupině svalů s velkou tendencí ochabovat. Proto je dobré je pravidelně procvičovat. Existuje nespočet variant cviků. My si ukážeme sérii 3 cviků. Každý protáhne jednu partii - šikmé svaly, přímé svaly břišní a spodní část břicha. Cvičení nevyžaduje žádné pomůcky a zabere minimum času ...
Přímé svaly břišní
Klasický sed-leh s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze. Ruce za hlavu, hlavu opřete bradou o hrudník a plynule se zvedejte - třeba až ke kolenům a pak zase plynule zpět na zem. Vyzkoušejte si několik variant tohoto cviku s různou cílovou polohou hlavy - ke kolenům, do půlky, nebo jen pár centimetrů nad podlahu se setrváním několika vteřin v této poloze ...
Klasický sed-leh s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze. Ruce za hlavu, hlavu opřete bradou o hrudník a plynule se zvedejte - třeba až ke kolenům a pak zase plynule zpět na zem. Vyzkoušejte si několik variant tohoto cviku s různou cílovou polohou hlavy - ke kolenům, do půlky, nebo jen pár centimetrů nad podlahu se setrváním několika vteřin v této poloze ...
Spodní část břicha
Lehněte si na zem na záda. Natažené nohy jsou kolmo vzhůru. Upažte, dlaně přitiskněte k podlaze. Pánev zvedejte co nejvýše, záda neprohýbat, nohy vytlačujte nad břicho, ne nad hlavu. Můžete zkusit i variantu s vytáčením do stran - pak zapojujete i šikmé svaly.
Lehněte si na zem na záda. Natažené nohy jsou kolmo vzhůru. Upažte, dlaně přitiskněte k podlaze. Pánev zvedejte co nejvýše, záda neprohýbat, nohy vytlačujte nad břicho, ne nad hlavu. Můžete zkusit i variantu s vytáčením do stran - pak zapojujete i šikmé svaly.
Šikmé svaly břišní
Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu, upažte. Nohy přetáčejte střídavě na obě strany, kolena těsně nad podlahou, lopatky a dlaně držte na podlaze, hlava se neotáčí. Dodžujte pravý úhel mezi stehny a břichem. Pro zvětšení zátěže můžete nohy narovnat v kolenou - pak se snažíme na stranách držet špičky těsně nad zemí.
Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu, upažte. Nohy přetáčejte střídavě na obě strany, kolena těsně nad podlahou, lopatky a dlaně držte na podlaze, hlava se neotáčí. Dodžujte pravý úhel mezi stehny a břichem. Pro zvětšení zátěže můžete nohy narovnat v kolenou - pak se snažíme na stranách držet špičky těsně nad zemí.
marty321 |
Ahojky našla by se nějaká hodná duše,která by mi pomohla sestavit cvičební plán?sama to nějak nezvládám.Díky moc.Jestli se někdo takový najde,tak ať písne na Tyna.13@email.cz.papa Týna