
Pohyb = cvičení? Co vlastně jde označit za cvičení a co už ne? Říkáte si, že pro dnešek si můžete dát pohov, když jste třikrát sprintovala na autobus a odpoledne procourala po obchodech? Večer vás pak popadne černé svědomí a tak sednete na rotoped, deset minut usilovně šlapete a pak vyčerpaně odpadnete… A nehubnete! Bodejť by ano, žádná z těch aktivit totiž nesplňuje to, co se skrývá pod klíčovým slůvkem aerobní.
Začneme malým exkurzem do teorie: pohybové aktivity můžeme rozdělit na aerobní a anaerobní. Zřejmě vám došlo, že tahle klasifikace má co dělat se vzduchem. Aerobní je totiž takový pohyb, při kterém má organismus dostatečný přísun kyslíku. Přeloženo do srozumitelného jazyka - takový pohyb, který pro vás není úplně vyčerpávající a zvládnete ho proto provozovat při stejné intenzitě dlouho (minimálně 20 minut), vytrvale a rovnoměrně při něm dýchat (měla byste si zvládnout i povídat). Naopak při anaerobním pohybu zatínáte svaly náhle a intenzivně a organismus pracuje na tzv. kyslíkový dluh. Hranice mezi oběma formami je křehčí, než by se mohlo zdát. Dá se ale říci, že k té první řadíme kromě aerobiku, který se nabízí, třeba cyklistiku, plavání nebo vytrvalostní běh. Ke druhé pak patří sprint nebo dřina v posilovně.
Chcete hubnout? Bez »aera« to nepůjde…
Chcete hubnout? Bez »aera« to nepůjde…
Podstatný není ale ani tak druh pohybu, jako způsob, kterým se mu věnujete. Právě ten totiž determinuje výsledek, k jakému se pomalu ale jistě blížíte. Zatímco anaerobní aktivita vám v lepším případě zpevní a vyrýsuje svalstvo (v horším vás pouze zahřeje a posílí kardiovaskulární systém), je to právě aerobní cvičení, které vede ke shazování otravných kil. Proces spalování tuků, o které nám jde především, totiž vyžaduje právě přísun kyslíku a pozvolný, trpělivý přístup. V prvním návalu námahy totiž »šokovaný« organismus sáhne pro energii do zásobárny glykogenů. Teprve při déle trvajícím rovnoměrném úsilí se začínají likvidovat i tukové buňky. Jak si cvičení rozvrhnout, aby spalování bylo maximálně efektivní?
Buďte skutečně FIT!
Buďte skutečně FIT!
Žádná složitost v tom není - stačí se držet v rámci toho, co Americké kolegium sportovní medicíny nazývá FIT formule: F = frekvence cvičení - 3-5x týdně I = intenzita - 60-90 % maximální tepové frekvence T = délka cvičení (»time«) - 20-60 minut Vaše pohybová aktivita by se tedy měla pohybovat někde v těchto relacích. Logicky, čím víc si uberete na jedné škále (cvičíte 3x týdně), měla byste na jiné přidat (cvičit nejen 20, ale třeba 50 min.). Frekvenci a dobu si asi ohlídáte snadno, ale složitější je to s intenzitou. Ideální je mít při sobě měřič srdečního tepu. S ním si můžete dobře ověřit, jak moc s vámi která aktivita zamává a při které zvládnete mít relativně dlouho tepovou frekvenci stabilně (s výkyvy +/- 10 %). Standardní frekvence bývá kolem 70 tepů/minuta, při cvičení by se měla zhruba zdvojnásobit, neměla by však klesnout pod 120 tepů/min. Naopak maximální hranici zjistíte, když od 220 odečtete svůj věk. Vyšší frekvencí se dostanete do anaerobního pásma, kde při delším setrvání už ohrožujete své zdraví.
Jděte na to empiricky
Jděte na to empiricky
Můžete si sestavit vlastní tabulku intenzity od do 10 pro různé druhy činností, přičemž kritériem bude jednoduše otázka, jakou námahu pociťujete po 10-20 minutách. Nule přiřaďte odpověď »vůbec žádnou« (sem asi patří jen ležing a podobné disciplíny), desítce »maximální« (vyběhnutí několika pater). Aktivita, které byste se měla pravidelně věnovat, by se měla na vaší škále pohybovat někde mezi čtyřkou a pětkou, tj. aby vyvinuté úsilí bylo střední až těžší. Rozhodně byste měla při takovém tempu zvládnout pravidelně dýchat a dokonce si i povídat (raději se ale samozřejmě soustřeďte na cvičení).
Při jakém poměru se lépe hubne?
Při jakém poměru se lépe hubne?
Intenzita ovlivňuje i proces spalování - delší doba při nižší intenzitě vyzmizíkuje vaše tukové zásoby spolehlivěji, než kratší doba při intenzitě vysoké. Zas tak křečovitě se toho držet nemusíte - tělo sice při nižší intenzitě nespálí tolik glykogenu na úkor tuku, ale celkově určitě při vyšší námaze spálíte tuku víc. Mnohem prozaičtější důvod je ten, že cvičení by vás zkrátka mělo bavit, abyste u něj vydržela, a pakliže ho budete mít po čtvrthodince plné kecky a do tělocvičny budete chodit se stejným nadšením jako na berňák, není to zrovna to pravé ořechové.
tak k tomuhle cvičení jsou nejlepší takové spalovače tůků: http://www.doplnky-vyzivy.cz/