
V dnešním díle si vysvětlíme, jak jsou pro nás důležité tekutiny, a také si popovídáme o velikosti porcí a jak často jíst. Věděli jste, že vaše tělo je tvořeno převážně z vody? A to celé dvě třetiny. A třebaže to většina z nás nepovažuje za samozřejmé, čistá pramenitá voda je tím magickým elixírem pro snížení váhy.
.
TEKUTINY

Voda přirozeně potlačuje chuť k jídlu a zároveň pomáhá našemu tělu pálit uložený tuk. Studie ukazují, že v případě omezení přísunu tekutin se zároveň snižuje množství ukládaného tuku v těle. A naopak příjem více tekutin pomáhá odbourávat tukové zásoby.
Zde je důvod proč tomu tak je:
Ledviny nejsou schopny pracovat normálně bez přísunu dostatku tekutin. V případě, že ledviny nepracují správně, část jejich "práce" je přesměrována na játra. Jednou z hlavních funkcí jater je zpracovávat uložený tuk na využitelnou energii. Ale v případě, že naše játra musí převzít práci, kterou mají mít na starosti ledviny, pak nejsou schopny pracovat na plné obrátky. Vidíte již kam tím směřuji? Výsledkem je, že tělo spaluje méně tuku, více tuku je tedy ukládáno do tukových zásob a my nejenže nehubneme, ale i přesto že jíme zdravě, pak je možné, že i přibíráme na váze!

Ač se to nezdá, pití dostatečného množství tekutin každý den je tím nejlepším lékem proti zadržování vody v těle. Ale jestliže dáte vašemu tělu méně tekutin než je třeba, pak tělo začne reagovat na nedostatek vody tak, že se přepne do nouzového režimu pro přežití a začne ukládat každou kapičku. Vodní zásoby jsou ukládány v extra-buněčných místech (zvenčí buněk). Tato uložená voda se pak projeví jako oteklá chodidla, celé nohy nebo i ruce. Močopudné léky (diuretika) nám nabízí pouze přechodné řešení. Diuretika vytlačují z těla uloženou vodu zároveň s nezbytnými živinami. Dostáváme se tím do začarovaného kruhu, protože tělo zaregistruje okamžitě úbytek, přepíná se do krizového systému a snaží se ještě urputněji zadržet více vody…

Nejlepší cestou k překonání tohoto problému je dopřát tělu to, co potřebuje - dostatek tekutin - jedině tehdy bude zadržovaná voda vyplavena. V případě, že trpíte zadržováním vody, je možné že je vaším problémem také nadměrná konzumace soli.

Lidé s nadváhou potřebují více vody než lidé hubení. Silnější lidé mají větší metabolické zatížení. Nyní již víme, jak je to s vodou a tukem, tudíž je nám jasné, že čím větší nadváha, tím více tekutin budeme potřebovat na spálení našeho přebytečného tuku.

Voda pomáhá udržet svaly krásně pružné, což napomáhá správnému svalovému stahu a předchází dehydrataci. Správnou hydratací předcházíme ochabování pokožky, což je častým negativem při shazování váhy. Smršťující se buňky jsou vzpruženy vodou, která zanechá pokožku nejen pružnou, ale i čistou, zdravou a houževnatou.
Voda také pomáhá proti zácpě. Tlusté střevo je základním vnitřním vodním zdrojem. Jestliže tělu nedodáme dostatek vody, pak si tlusté střevo doslova vysaje, co potřebuje z vnitřních zdrojů. A výsledek? Zácpa. Pijte tedy dostatek vody a vaše normální střevní pochody se brzy obnoví.

Kolik tekutin bychom tedy měli pít denně
V průměru, pokud necvičíme a není teplý letní den, bychom měli vypít 2 litry tekutin denně. V případě, že je horký letní den, pak je dobré vypít až 3 litry, to samé platí pro případ, že jsme fyzicky aktivní. Co se teploty tekutin týče, zde se odborníci shodují na vhodnosti tekutin pokojové teploty. Samozřejmě v zimě je naopak dobré popíjet i horký čaj. Velice důležité je i to, jak vodu pijeme.
V průměru, pokud necvičíme a není teplý letní den, bychom měli vypít 2 litry tekutin denně. V případě, že je horký letní den, pak je dobré vypít až 3 litry, to samé platí pro případ, že jsme fyzicky aktivní. Co se teploty tekutin týče, zde se odborníci shodují na vhodnosti tekutin pokojové teploty. Samozřejmě v zimě je naopak dobré popíjet i horký čaj. Velice důležité je i to, jak vodu pijeme.
Dobrým příkladem je můj manžel, který přesně dodržoval pitný režim 2-3 litry tekutin denně. Domů se mi však z práce vracel unavený a s tmavými kruhy pod očima. Přísahal, že pije vše, co jsem mu naordinovala, jeho stav se však nelepšil. Dovlekla jsem ho ke svému odborníkovi na zdravou výživu a ten po několika otázkách zjistil, kde je zakopaný pes. Manžel sice vypil předepsané tekutiny, protože však pít zapomínal, řešil to tak, že vypil litr ráno, litr po obědě a litr před spaním. Výsledkem bylo, že si takovým množstvím tekutin vypitým naráz přetěžoval ledviny a tím došlo ke značné dehydrataci. Z jeho chyb se tedy můžeme poučit. Pan doktor mi vysvětlil, že ideální (v praxi však doslova nemožné) by bylo, kdybychom si mohli jen loknout každých 10 minut.

Toto by prý bylo naprosto ideální pro naše ledviny. Nejsme ale roboti a máme na práci i jiné věci než sledovat náš pitný režim, a tak se budeme snažit mít například láhev s pramenitou vodou na stole, kde pracujeme, tak bude voda stále na očích a tím se nám připomínat. Snažte se pít co nejčastěji. Ze začátku je to dost těžké, budete běhat každou hodinku na WC, ale výsledek se dostaví velice rychle v podobě svěžejší pokožky a více energie. Že pijeme správně poznáme podle barvy moče. Pokud je barva žlutá a silně zapáchá (toto je normální pouze ráno), pak jsme dehydrováni. Ideální je čirá barva a to pokud možno s minimálním zápachem. Pokud nejste zvyklí pít minimálně 2 litry denně, pak vaše tělo zvykejte na tyto dávky postupně. Pokud si zvyknete na tento ideální přísun tekutin, pak se vám to vrátí i v zimním období, kdy budete více odolní vůči virům a jiným nákazám :-)

Jaké tekutiny jsou ideální a jakými si škodíme
Snažte se vyvarovat všem nápojům jako jsou Coca-Cola, káva a černý čaj. Ty totiž obsahují vysoké dávky kofeinu, který nás dehydratuje. Kofein vás může dočasně nabudit, ale jeho účinek dlouho nevydrží. Pro naše tělo navíc není prospěšný. Mnohdy si ani neuvědomujeme, kolik cukru a škodlivých kalorií během dne zbytečně vypijeme. Kupříkladu Coca-Cola obsahuje skoro 50 kaloríí v 1 dcl, což je to samé jako lžička másla! Takže běžná 3dcl láhev nás stojí 150 kalorií. A vzpomeňte si, kolik úsilí ve fitnessu nás oněch 150 kalorií stojí. Samozřejmě, že po vás nechci, abyste si odepřeli vaši ranní kávu nebo čaj, ale snažte se každý hrnek nahradit sklenicí vody navíc. Nevhodné jsou také sycené a slazené nápoje jako limonády včetně minerálek. Opět omezte na 1-2 skleničky minerálky denně, limonády vypusťte úplně a dopřejte si je jen příležitostně.
Naučte se pít čistou pramenitou vodu, nejvhodnější je kvalitní voda balená. Voda z kohoutku totiž prošla dost drastickými chemickými úpravami a i přesto, že nám odborníci říkají, jak je nezávadná, jsou zde jisté chemické látky, které nebyly filtrací odstraněny.
Snažte se vyvarovat všem nápojům jako jsou Coca-Cola, káva a černý čaj. Ty totiž obsahují vysoké dávky kofeinu, který nás dehydratuje. Kofein vás může dočasně nabudit, ale jeho účinek dlouho nevydrží. Pro naše tělo navíc není prospěšný. Mnohdy si ani neuvědomujeme, kolik cukru a škodlivých kalorií během dne zbytečně vypijeme. Kupříkladu Coca-Cola obsahuje skoro 50 kaloríí v 1 dcl, což je to samé jako lžička másla! Takže běžná 3dcl láhev nás stojí 150 kalorií. A vzpomeňte si, kolik úsilí ve fitnessu nás oněch 150 kalorií stojí. Samozřejmě, že po vás nechci, abyste si odepřeli vaši ranní kávu nebo čaj, ale snažte se každý hrnek nahradit sklenicí vody navíc. Nevhodné jsou také sycené a slazené nápoje jako limonády včetně minerálek. Opět omezte na 1-2 skleničky minerálky denně, limonády vypusťte úplně a dopřejte si je jen příležitostně.
Naučte se pít čistou pramenitou vodu, nejvhodnější je kvalitní voda balená. Voda z kohoutku totiž prošla dost drastickými chemickými úpravami a i přesto, že nám odborníci říkají, jak je nezávadná, jsou zde jisté chemické látky, které nebyly filtrací odstraněny.
VELIKOST PORCÍ

Zkuste se zamyslet nad tím, jaká je velikost vašeho žaludku. Běžná je velikost mužské zaťaté pěsti. Zkuste buď začít používat menší talíř, nebo si prostě řekněte, že si budete nandávat na talíř přesně polovinu toho, na co se cítíte, a po tom, co dojíte co máte na talíři, počkáte alespoň 10 minut. Pokud máte stále hlad, pak se nemá smysl trápit a jděte si trochu přidat. Možná však budete překvapeni, jak jste vlastně příjemně zasyceni bez toho hrozného pocitu přecpaného bříška :-) Tuto velikost porcí lze samozřejmě dodržovat pouze v případě, kdy zvýšíte počet jídel na 5 - 6 denně. Zezačátku můžete začít tak (jako já když jsem se učila přejít na tento systém), že si rozdělíte váš běžný oběd na polovinu. Tu první sníte mezi 11.00 a 12.30 h a tu druhou o max. 2 hodiny později. Plus snídaně, odpolední svačina a lehká večeře. Nikdy nevynechávejte snídani. Ta je nejdůležitějším jídlem vašeho dne. Vyloženě vás nastartuje :-) Postupně jako já zjistíte, že pokud vynecháte snídani, pak jste najednou kolem poledne hladoví jak vlci a spíše sáhnete po něčem nezdravém jako pizza, knedlíky nebo spousta chleba. A co víc, sníte, co se do vás vejde…Ve dnech, kdy se dostanu do situace, kde nezvládnu snídani, jsem většinou více unavená, podrážděná, vybírám si nezdravá jídla a necítím se ani na to si zajít do posilovny. Co se týče vaší odpolední svačinky, nechám to zcela na vás, některé dny vám bude stačit například jogurt a banán, někdy plátek tmavého chleba s pomazánkou či plátkem libového masa a trocha zeleniny (na tu nikdy nezapomínejte!!). Na dopolední svačinku bych doporučila hlavně ovoce. Na konci článku vám dám příklady jídelníčku a nějaké to zobání na svačiny pro inspiraci. Ráda bych ještě zdůraznila důležitost odpolední svačiny. Nevadí, když to bude třeba jenom banán či musli tyčinka při cestě domů z práce, důležité totiž je, že se vyhnete ostrým zvratům hladiny cukru v krvi a tím i večerním "nájezdům na lednici". Možná budete příjemně překvapeni, jak vám odpolední svačina pomohla k lepší koncentraci a výběru zdravější večeře.
Co je tedy změnou pro tento týden?
TEKUTINY
- vyměníme limonády a džusy za čistou vodu
- omezte kofein - kávu a černý čaj vyměňte za čaje ovocné a zelené (zelený čaj je výborný ihned po jídle, napomáhá trávení a rychlejšímu spalování tuku)
- pokud nesneseme neoslazený čaj, pak cukr vyměníme za lžičku medu
- zvykneme si s sebou VŠUDE nosit malou láhev s vodou
- vyřadíme alkohol, pijeme pouze příležitostně, snažíme se volit nízkokalorické alkoholové nápoje jako je např. bílé víno nebo ještě lépe vinný střik
špatně

správně

špatně

správně

špatně

správně

špatně

správně

špatně

správně

.
PORCE
- snažíme se rozdělit jídlo do 5 - 6 porcí denně
- porce velikosti mužské pěti
- zkusíme si nandat pouze polovinu plánované večeře a vyčkat
- snažíme se rozdělit jídlo do 5 - 6 porcí denně
- porce velikosti mužské pěti
- zkusíme si nandat pouze polovinu plánované večeře a vyčkat

POHYB (rozdělení skupin dle Hubneme č. 2)
1. skupina - Každý den bez výjimky celkem 30 minut svižné chůze
(může být i rozděleno na 2x denně 15 minut)
1. skupina - Každý den bez výjimky celkem 30 minut svižné chůze
(může být i rozděleno na 2x denně 15 minut)
2. skupina - Každý den celkem 45 minut svižné chůze, nejlépe ve vaší polední přestávce před obědem + 10 minut ráno nebo večer
(Nemusí se jednat pouze o svižnou chůzi, část cvičení můžete nahradit plaváním, či skoky přes švihadlo. Důležité je, abyste dosáhli celkového počtu 55 minut denně, započítává se i chůze do schodů a cesta na autobus!)
(Nemusí se jednat pouze o svižnou chůzi, část cvičení můžete nahradit plaváním, či skoky přes švihadlo. Důležité je, abyste dosáhli celkového počtu 55 minut denně, započítává se i chůze do schodů a cesta na autobus!)
3. skupina - Každý den 30 minut tzv. indiánského běhu. Zahřejete se 5 minutami svižné chůze, následuje protažení svalů na nohou, pak zkuste 1 - 2 minuty lehce vyklusávat, chůze, vyklusávat, chůze a to po dobu 20ti minut. Cvičení zakončete 5 minutami volné chůze, kdy se vám vrátí tep do normální výše. Cvičení zakončete důkladným protažením namáhaných svalů.
+ 15 minut svižné chůze ráno nebo večer
+ 15 minut svižné chůze ráno nebo večer
Rada: nemusí se jednat pouze o svižnou chůzi, část cvičení můžete nahradit plaváním, či skoky přes švihadlo. Důležité je, abyste dosáhli počtu vašich zadaných minut denně, započítává se i chůze do schodů a cesta na autobus!
PŘÍKLAD SPALOVÁNÍ KALORIÍ
Kolik spalujeme kalorií, záleží také na tom, kolik vážíme, uvedu zde jen pro příklad, kolik minut zabere spálit 500 kalorií při různé hmotnosti a aktivitě. Ideální přísun kalorií denně je 1.500. Pokud tedy hubneme, pak potřebujeme shodit alespoň 400 - 500 kalorií denně.
aktivita váha 54kg váha 60kg váha 67kg
Běh 55 50 45
Svižná chůze 75 70 65
Běžná chůze 95 85 75
Plavání - prsa 70 65 60
Plavání - kraulem 50 45 40
Posilování 80 70 60
Lekce tance 110 100 90
Kick boxing 55 50 45
Jízda na kole 70 60 50
Běh 55 50 45
Svižná chůze 75 70 65
Běžná chůze 95 85 75
Plavání - prsa 70 65 60
Plavání - kraulem 50 45 40
Posilování 80 70 60
Lekce tance 110 100 90
Kick boxing 55 50 45
Jízda na kole 70 60 50
Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam tak pááá lidi:-)