
Máme tu léto. Dnes bych náš seriál ráda věnovala cvičení.V předešlých kapitolách jsme se začali hýbat. Pravidelný pohyb je potřeba nejenom pro snížení váhy. Dnes bych vám ráda ukázala několik cviků na posílení rukou. Nebojte se, není to návod na to, jak se stát kulturistkou. Na obrázcích jsem já a jak vidíte, také nejsem žádná kulturistka :-)
Je potřeba, abychom si vytvořili nějaké ty svalíky. Nejenom, že budete vypadat pěkně zpevnění, ale svaly potřebují více energie, a tak začnete najednou pálit více kalorií. Navíc i zjistíte, že se vám paže naopak zužují.
Je důležité, abyste začali s nižším opakováním nebo méně sériemi, abyste pak týden nebyli bolaví :-) Nejlepší je začít s činkou 2kg, postupně, až vám cvičení při plném počtu opakování a sérií přijde až moc jednoduché, přejděte na 3kg. Přibližně po měsíci pravidelného cvičení můžete přejít na 4kg činku, u té ale již zůstaňte. Opakováním sval neroste, pouze se zpevňuje a rýsuje.

Ke cvičení budete potřebovat:
2 činky jednoručky (nejlépe takové, co se dají nastavovat od 2 do 5 kg)
Cvičící míč
2 činky jednoručky (nejlépe takové, co se dají nastavovat od 2 do 5 kg)
Cvičící míč

Každý cvik by se měl opakovat 10-12x = 1 série a takto zopakujte 3 série
Mezi jednotlivými sériemi si vždy udělejte 1 minutu pauzu na regeneraci svalu. To neplatí pouze u cviků na bříško, tam stačí pauza pouze 10 vteřin.
Nezapomínejte dýchat - VÝDECH je vždy při záběru (sval pracuje), NÁDECH při uvolnění (vracíme se do původní polohy). Dýchání je velice důležité, protože potřebujeme dostat co nejvíce kyslíku do svalu, který právě posilujeme. Zpočátku se to může zdát těžké, ale velice rychle si zvyknete.
Mezi jednotlivými sériemi si vždy udělejte 1 minutu pauzu na regeneraci svalu. To neplatí pouze u cviků na bříško, tam stačí pauza pouze 10 vteřin.
Nezapomínejte dýchat - VÝDECH je vždy při záběru (sval pracuje), NÁDECH při uvolnění (vracíme se do původní polohy). Dýchání je velice důležité, protože potřebujeme dostat co nejvíce kyslíku do svalu, který právě posilujeme. Zpočátku se to může zdát těžké, ale velice rychle si zvyknete.
V tomto díle uvádím všechny cviky na ruce (s počtem opakování 12x a 3 sériemi cvičení zabere přibližně 45 minut). Pokud ale nebudete mít pokaždé tolik času, zacvičte si alespoň první 3 cviky.
Jak často cvičit? Zatím každý trenér měl ten názor, že alespoň 3x týdně. Zpočátku si budete moci zacvičit horní i dolní polovinu těla v jednom dni během 45 minut. Později budete muset ale cvičení rozdělit na 1 den horní polovina, druhý den spodní. Není totiž dobré cvičit déle než hodinu.
BICEPSY




1. posadíme se na míč, nohy do pravéhlo úhlu, ruce spustíme podél těla a nadechneme se, s výdechem provedeme cvik dle obrázku, opakujeme 10-12x, poté si uděláme přesně minutu pauzu a celou sérii zopakujeme
dohromady 3 série
dohromady 3 série
.
.
.
RAMENNÍ SVALY A SVALY NA ZÁDECH




2. pokud je to možné, provádějte tento cvik alespoň zezačátku před zrcadlem anebo někoho požádejte o kontrolu vaší pozice, je důležité abyste, seděli vzpřímeně, ruce do pravého úhlu
výchozí pozice je - ruce do pravého úhlu, nadechneme se a s výdechem zvedneme činky nad hlavu, počet opakování 10-12, 3 série, minutové pauzy
výchozí pozice je - ruce do pravého úhlu, nadechneme se a s výdechem zvedneme činky nad hlavu, počet opakování 10-12, 3 série, minutové pauzy
.
.
.


3. tento cvik je výborný na zpevnění svalu mezi lopatkami, což napomáhá vzpřímenějšímu držení těla a je skvělým cvikem pro ty, kdo mají kulatá záda. Zezačátku začněte bez činek, postupně až použijte max 1kg činky (můžete použít i činky-náramky, které můžete využít i při joggingu na ruce či na kotníky)
výchozí pozice: lehněte si na míč tak, abyste se cítili bezpečně stabilizováni, horní část hrudníku je na míči, tělo je v pozici jakoby v kliku. Spusťte ruce dolů k zemi, s výdechem upažte, ruce mírně pokrčené v lokti, 10 opakování, 3 série, minutové pauzy
výchozí pozice: lehněte si na míč tak, abyste se cítili bezpečně stabilizováni, horní část hrudníku je na míči, tělo je v pozici jakoby v kliku. Spusťte ruce dolů k zemi, s výdechem upažte, ruce mírně pokrčené v lokti, 10 opakování, 3 série, minutové pauzy

4. tento cvik je také pro správné držení těla, ač se to nezdá, pomáhá nám zároveň k ploššímu bříšku. pozor na tento cvik, začněte pouze s 5 opakováním, 2 série, výchozí pozice - viz obrázek, můžete se zapřít chodidly o zeď, nohy mírně od sebe, začněte s uvolněnými kulatými zády, s výdechem se vzpřimte, pozor, neprohýbejte se v zádech, vracíte se zpět s nádechem kulatě. U tohoto cviku je vhodné se zkontrolovat v zrcadle, zda se neprohýbáte nebo někoho požádejte o kontrolu pozice,
postupně se vypracujte na 10 opakování, 3 série, minutové pauzy - cvik provádějte pomalu.
postupně se vypracujte na 10 opakování, 3 série, minutové pauzy - cvik provádějte pomalu.
.

.
.
PRSNÍ SVALY


5. začněte v pozici na zádech, trup a stehna v jedné rovině, kolena do pravého úhlu, míče se dotýkejte horní polovinou trupu. Lopatky musí být pohodlně na míči, pozor - při tomto cviku se snažte mít neustále zpevněný zadeček. Výchozí pozice: upažíme, ruce v lokti do pravého úhlu, zápěstí směřuje vertikálně ke stropu, s výdechem předpažte, pozor, neprohýbejte ruce v loktech, snažte se ukončit pozici vždy s mírně pokrčenými lokty, s nádechem se vraťte do výchozí pozice, 10-12 opakování, 3 série, minutové pauzy

TRICEPSY
6. svaly, které trápí většinu žen; tyto svaly nejsou běžně moc namáhány a proto je musíme pravidelně zpevňovat. Výchozí pozice, na zádech na míči, paže ohnuté v loktech, nohy do pravéhlo úhlu, s výdechem mírně napřímíme paže, výdrž, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice. 10 opakování, 3 série, minutové pauzy
6. svaly, které trápí většinu žen; tyto svaly nejsou běžně moc namáhány a proto je musíme pravidelně zpevňovat. Výchozí pozice, na zádech na míči, paže ohnuté v loktech, nohy do pravéhlo úhlu, s výdechem mírně napřímíme paže, výdrž, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice. 10 opakování, 3 série, minutové pauzy

vřele doporučuji jízdu na kole, proto klikněte na web