23. srpna 2007 v 15:30 | Lustre
|
Určitě jsi slyšela rčení, že jsi tím, co jíš. Do jisté míry je to pravda - samozřejmě ti nehrozí, že by ses kvůli své lásce k burgrům proměnila v krávu, ale něco na tom je!
Dobrý zdravotní stav záleží na výběru těch potravin, které jsou pro tebe nejprospěšnější. Vyvážený jídelníček ti dodá více energie a zbystří tvou mysl. Proto si pročti následující řádky, kde se dozvíš něco o výživě. Informace jsou klíčem ke správným rozhodnutím, abys vypadala a cítila se skvěle.
Potravinové skupiny - co potřebuješ
Aby tvé tělo pracovalo správným způsobem, potřebuje nejméně 40 živin. Získává je z potravy a z potravinových doplňků (např. vitamíny). Hlavní živiny se dělí na tři skupiny: sacharidy, bílkoviny a tuky. Každá z nich je zdrojem vitamínů, minerálů a aminokyselin. Zvýšený přísun živin z jedné skupiny může narušit rovnováhu organismu.
Vraťme se k burgrům. Řekněme, že si dáš každý den burgr k obědu i k večeři. Není pochyb o tom, že červené maso, jež se do burgrů dává, je zdrojem bílkovin. Příliš mnoho bílkovin však nadměrně zatěžuje ledviny a může je i poškodit. Zvýšené množství sacharidů (sladkosti, těstoviny, chléb) však pro změnu zatěžuje slinivku a zvyšuje tak riziko cukrovky. Tuky zasluhují bližší vysvětlení protože se dělí na "dobré" a "špatné". Špatné tuky ti mohou uškodit, protože zanášejí cévy a zvyšují nebezpečí srdečních chorob.
Sacharidy
Mezi sacharidy řadíme cukry a škroby, které obsahují potraviny jako chléb, těstoviny, rýže, brambory, obilniny, luštěniny a různé druhy cukru. Většina odborníků na výživu se shodne v tom, že sacharidy by měly tvořit hlavní složku jídelníčku. Právě sacharidy jsou zdrojem cenných vitamínů, minerálů a vlákniny.
Sacharidy se dělí na dvě skupiny:
Monosacharidy - obsahují je cukry v medu, ovoci, sladkostech a dokonce i nealkoholické nápoje bez označení "light".
Polysacharidy - obsahují je potraviny bohaté na škrob (chléb, těstoviny, rýže a některé druhy zeleniny).
Tuky
Tuky jsou výborným zdrojem energie, ale také obsahují více kalorií, než potraviny z ostatních skupin - pol. lžíce tuku se rovná 135 kaloriím, zatímco pol. lžíce bílkovin má pouze 60 kalorií. Některé tuky ti prospívají více než jiné. Určitě by ses měla vyhýbat nasyceným tukům a cholesterolu. Obsahují je živočišné tuky a v nadměrném množství mohou organismu ublížit.
Nenasycené mastné kyseliny s jednou (nebo více než jednou) dvojnou vazbou, které najdeme v rostlinných olejích, mají na tělo blahodárný vliv. V zemích kolem Středozemního moře (Itálie, Španělsko, Řecko) je nízký výskyt srdečních chorob a rakovinu prsu, protože obyvatelé často konzumují olivový olej. Některé tuky jsou bohaté na mastné kyseliny, které snižují hladinu cholesterolu a chrání tělo před aterosklerózou a artritidou. Obsahují je především ryby.
Bílkoviny
Bílkoviny, které obsahuje maso, drůbež, ryby, mléko, vejce, sójové výrobky, luštěniny, semena, sýry a další potraviny, dodávají tělu aminokyseliny potřebné k tvorbě a obnovování tkání. Tělo je potřebuje také k opravě poškozených buněk. Většina lidí má sklon konzumovat více bílkovin než je nezbytné a navíc je získávají z masa a sýrů, což není nejlepší. Bílkoviny by měly denně tvořit jen 10-15% přijaté potravy.
Vitamíny a minerály: Kdo o ně stojí?
Vitamíny jsou organické látky, které tvé tělo potřebuje, ale neumí si je samo vyrobit. Vitamíny jsou nutné pro udržení zdraví, prevenci nemocí a dobrou práci všech orgánů. Důležitou roli hrají i při uvolňování energie. …Podporují schopnost buněk přeměnit cukry v energii, jež je měřitelná v kaloriích.
Rozeznáváme 13 základních vitamínů, které se dělí na vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E a K) a vitamíny rozpustné ve vodě (C a vitamíny skupiny B). Vitamíny rozpustné v tucích tělo umí skladovat, zatímco množství vitamínů rozpustných ve vodě se vyčerpá mnohem rychleji.
I minerály plní v organismu rozličné úkoly - posilují zuby a kosti a udržují hladinu tekutin. Ve vyváženém jídelníčku by se mělo objevit asi 20 nezbytných minerálů. Podle potřebného množství minerály dělíme na makroprvky (vápník, fosfor, hořčík, draslík, síra, sodík) a mikroprvky (železo, zinek, selen, mangan, měď, jód a další). Minerály jsou pro zdraví nezbytné. Pokud trpíš nedostatkem elektrolytů (např. sodíku, draslíku, vápníku nebo hořčíku) mohou tě nečekaně postihnout svalové křeče.
Nejlepším zdrojem vitamínů a minerálů je konzumace různých druhů syrové potravy. I v tomto případě však opatrnosti nezbývá, protože řada minerálů a vitamínů má v nadměrném množství toxické účinky. Zvýšené dávky vitamínů A a D mohou vyvolat zdravotní potíže. Nedostatek vitamínu D způsobuje měknutí a oslabení kostí a nedostatek vitamínu A je příčinou zhoršeného nočního vidění a snížené odolnosti vůči infekci.
Jak získat z potravy dostatek vitamínů
Chceš-li mít opravdu jistotu, že přijímáš dostatek vitamínů a minerálů, pak by v tvém jídelníčku mělo být 5-7 porcí ovoce a zeleniny denně, rozumné množství bílkovin a trocha tuků.
Někteří lidé užívají vitamínové doplňky, protože nechtějí nic ponechat náhodě. Skoro polovina dospělých Američanů denně užívá vitamínové tabletky. Tělo nepozná původ vitamínů a proto jsou účinky preparátů (syntetických vitamínů) srovnatelné s účinky vitamínů získaných z rostlinné a masité potravy. Žádný potravinový doplněk však nenahradí vyváženou stravu.
Škodlivé látky: kofein/cukr/tuky/konzervační a jiné látky
Co jsou zač? Jaký mají vliv na tvé tělo? Potraviny na tomto seznamu bys měla přijímat jen v malém množství. Kofein je látka s povzbuzujícími účinky, která se v těle může chovat jako droga. Stejně jako jiné drogy i kofein může být návykový - čím více jej tělu dodáváš, tím větší množství potřebuješ.
Kofein je obsažen v kávě, nápojích typu koly, černém a zeleném čaji a v menším množství i v čokoládě. Negativně ovlivňuje množství minerálů v těle. U některých lidí kofein způsobuje pálení žáhy, nervozitu, nespavost a podrážděnost. Při vysazení kofeinu se u tebe mohou projevit i abstinenční příznaky, např. bolesti hlavy, deprese nebo úzkost.
Cukr patří mezi sacharidy a způsobuje rychlé uvolnění energie. Po konzumaci cukru můžeš pocítit náhlý příliv energie, ale tento pocit po krátké době odezní a ty jsi tam, kde jsi byla. Obecně se cukr považuje za zdroj "prázdných" kalorií, jež bývají původcem obezity. Někteří odborníci se dokonce domnívají, že je cukr návyková látka. Proto zkus přísun sladkostí omezit. Nezapomeň, že se cukr přidává do celé řady výrobků a proto pečlivě čti informace na obalech!
Tuky jsou, jak jsme si již řekli, na delší povídání. Určité množství tuků je nezbytné k udržení dobrého zdravotního stavu. Tuky, které jsou v konzervách, různých hotových pokrmech a obalovaných polotovarech zvyšují nebezpečí srdečních chorob a rakoviny. Živočišné nebo nasycené tuky rozhodně nepřispívají ke zdravému životnímu stylu. Vynikající jsou naopak olivový olej, oleje lisované ze semen, rybí tuk a lněné semínko.
Konzervační látky prodlužují trvanlivost potravin. Některé z nich však obsahují také různá barviva a příchutě, které tělu v žádném případě neprospívají a mohou mu i uškodit - do této skupiny patří červená barviva, dusičnany a dusitany a glutaman sodný. Pokud jíš dostatek čerstvého ovoce, zeleniny a bílkovin, pak se nemusíš bát. Konzervační látky v tvém životě nehrají tak významnou roli.
Jednoduchý model zdravého jídelníčku - představ si pyramidu
Základna pyramidy - polysacharidy
Jez hlavně sacharidy. Máš-li na výběr, vždycky sáhni po celozrnném pečivu a ne po výrobku z bílé mouky.
- Ovesné vločky místo přislazovaných cereálií
- Rýže místo těstovin z bílé mouky
- Celozrnný chléb místo bílého chleba, rohlíku nebo koláče
- Čerstvé ovoce a zelenina kdykoliv (alespoň 5krát denně)
První patro pyramidy - bílkoviny
Bílkoviny jez s mírou a vybírej si méně tučné maso a sýry
- Kuře nebo ryba místo burgru a šunky
- Tofu (sójový sýr)
- Slunečnicová semínka a oříšky k svačině místo kusu sýra
Vrchol pyramidy - tuky
V malém množství přijímej dobré tuky a vyhýbej se těm špatným
- Používej olivový olej místo másla nebo margarínu
- Vyhýbej se smaženým pokrmům (hranolky, smažené kuře)
- Při přípravě sendvičů používej hořčici místo majonézy
Kromě lepšího pocitu ti tyto potraviny pomohou kontrolovat tělesnou hmotnost. Pečená brambora má MNOHEM méně kalorií než hranolky (pokud si ji ovšem nenamočíš do másla nebo kysané smetany). Sendvič s kousky grilovaného kuřete nebo krůty má podstatně méně kalorií než cheeseburger. Zeleninový salát je výborná příloha. Pamatuj si, že ovoce je lepší zákusek a svačina než různé sladkosti. Zkus začít jíst zdravěji hned teď - řada zdravých jídel je moc dobrá a ty se po nich budeš cítit skvěle.
Vegetariánství
Na jaké skupiny se vegetariáni dělí? Vegetarián je člověk, který vůbec nejí maso - žádné ryby, drůbež a červené maso. Existují dva základní přístupy k vegetariánství:
Částeční vegetariáni často jedí vejce a mléčné výrobky a označují se jako lakto-ovo-vegetariáni.
Úplní vegetariáni se nazývají vegani a vyhýbají se všem potravinám živočišného původu - včetně mléka, sýrů a vajec.
Pokud uvažuješ o přechodu na vegetariánskou stravu, měla bys svůj životní styl měnit zvolna. Před každým dramatickým zásahem do svých stravovacích návyků se poraď s lékařem nebo odborníkem na výživu. Vegetariánství ti může prospět, ale musíš se postarat o dostatečné množství vitamínů, minerálů a aminokyselin. Nejprve zkus vyloučit červené maso a drůbež. Lidé, kteří jedí ryby, sice nejsou považování za vegetariány, ale rybí maso je přeci jen nezanedbatelný zdroj bílkovin. Než si zvykneš na rostlinné zdroje bílkovin, zařazuj ryby do svého jídelníčku.
Proč se stát vegetariánem?
Lidé si volí vegetariánský životní styl z mnoha důvodů. Někomu maso prostě nechutná. Jiní lidé masné a mléčné výrobky špatně tráví a někdo se rozhodne z filosofických důvodů, protože se mu nelíbí zabíjení živých tvorů kvůli masu. Ať už jsou tvé důvody jakékoliv, vegetariánský jídelníček může být velice zdravý - jen se o něm budeš muset dozvědět víc.
Nabízíme ti několik doporučení. Pokud ale uvažuješ o striktně vegetariánském jídelníčku, možná by bylo rozumné poradit se s odborníkem na výživu. Naprostým minimem je kvalitní literatura.
Jak být vegetariánem zdravě
Nezkušené vegetariány ohrožuje nedostatek vitamínu B12 a bílkovin. Vitamín B12 je těžko dostupný z rostlinné potravy a někteří vegetariáni jej proto doplňují užíváním multivitamínových přípravků.
Doporučené množství bílkovin je u vegetariánů stejné, jako u ostatních lidí - ty si prostě vybereš rostlinné zdroje. Ženy potřebují 40-50 gramů bílkovin denně. Abys toto množství opravdu přijala, musíš tělu nahradit i další aminokyseliny a jíst pestrou stravu.
Vegetariáni by se měli držet doporučené potravní pyramidy a jíst hlavně sacharidy, méně bílkovin a jen trochu tuků. Rozdíl je pouze v tom, že nejíš maso. Většinu tvé stravy by mělo tvořit ovoce, zelenina a sacharidy. Pamatuj si, že vhodné kombinace potravin pomáhají vegetariánům doplnit dostatečné množství bílkovin. Sacharidy (rýže, celozrnný chléb) v kombinaci s oříšky a fazolemi zvýší využitelnost aminokyselin potřebných k tvorbě a obnově tkání.
Rostlinné zdroje bílkovin
Pokud se rozhodneš k částečnému vegetariánství, můžeš i nadále jíst vejce, sýry a mléčné výrobky. Všechny tyto potraviny patří mezi výborné zdroje bílkovin, ale vejce mají vysoký obsah cholesterolu a sýry bývají velmi tučné a kalorické. Jez je proto s mírou. Mezi další zdroje bílkovin patří:
- Ořechy a semena - oříškové máslo, slunečnicová semínka, všechny druhy ořechů (semena jsou obecně zdravější, protože obsahují méně tuků a kalorií).
- Fazole - mexická kuchyně je součástí vegetariánské stravy! Červená, černá, růžová nebo bílá fazole je výborným zdrojem bílkovin, zvláště když ji smícháš třeba s rýží nebo obilím.
- Sójové výrobky - sójové mléko, tofu a pokrmy z tofu (sójový sýr). Některé z těchto "náhražek" masa jsou tak dobré, že téměř nelze rozlišit sendvič s grilovaným sójovým sýrem od klasického sendviče se sýrem.
Byla bys překvapená, které další potraviny obsahují bílkoviny - např. špagety s rajčatovou omáčkou, dva krajíčky chleba a velká porce salátu obsahují téměř 16 gramů bílkovin a to pokrývá téměř polovinu tvé denní potřeby! S těstovinami a sýrem to však nepřeháněj (mysli na všechny ty kalorie). Raději jez i další potraviny, které obsahují bílkoviny.
Zdravá dieta
Svým způsobem se omezujeme stále. Každý máme nějakou "dietu". V naší kultuře ale toto slovo získalo jiný význam a pod pojmem dieta si dnes představíme krátké období, během kterého svou stravu bedlivě hlídáme. Krátkodobá náprava dlouhodobě špatných stravovacích návyků ti může pomoci shodit několik kilogramů, ale určitě nebudeš zdravější. Nejlepší dietou je zdravý jídelníček.
V jakém případě bys měla držet dietu?
Ženy se dnes, bohužel, snaží přizpůsobit určitým normám tělesné krásy a proto se snaží zhubnout. Tvary však mohou být různé a někteří lidé budou vyvinutější prostě proto, že mají takovou stavbu těla.
Představ si, jak je to zařízené v přírodě. Některé kočky jsou od přírody štíhlé, jiné mohou být robustnější a další silnější. Různá stavba těla zvířat je zcela přirozená. S lidmi je to také tak. Každý člověk má ideální míry a váhu, kdy je ještě zdravý. Toto váhové rozpětí se může u jednotlivců lišit. Pokud nevypadáš, jako herečka s anorexií z obalu módního časopisu, není to důvod ke znepokojení. Dieta opravdu není na místě.
V některých případech ti může dieta i pomoci - třeba trpíš-li nadváhou a potřebuješ zhubnout několik kilogramů. Podle statistik má nadváhu více než každý třetí Američan a přebytečné kilogramy zvyšují riziko onemocnění. Takže velká nadváha ti může škodit a sama o sobě je dobrým důvodem, proč se rozhodnout hubnout.
Rozhodně by však hubnutí nemělo být jen chvilkovou záležitostí - správné stravovací návyky na 14 dnů ti nepomohou. Zdravé stolování patří k životnímu stylu, který ti pomůže zhubnout, cítit se lépe a zbavit se té "otupělosti", jež souvisí s konzumací tučných a sladkých pokrmů.
Jak hubnout
Chceš-li být zdravá, používej selský rozum. Hubnutí začíná v okamžiku, kdy tělu dodáš méně kalorií. Kalorie se spalují i při cvičení, protože se ti zlepšuje svalový tonus a sílíš. Pokud chceš zhubnout, vyber si takový program, který snižuje váhu pomalu - ne více než o 1 kg týdně. V případě, že tě tvá hmotnost opravdu zneklidňuje a domníváš se, že ti neprospívá a zvyšuje nebezpečí různých chorob, pak navštiv lékaře nebo odborníka na výživu. Ten ti navrhne zdravější stravovací režim.
Na trhu je nepřeberné množství diet. Některé zcela vyloučí sacharidy, jiné tě nutí jíst hodně bílkovin. Nejlepším způsobem hubnutí však zůstává taková metoda, která je celkově vyvážená. Dietám, které zakazují celé skupiny potravin, např. sacharidy, tuky nebo bílkoviny, se vyhýbej. Pro zdraví potřebuješ potraviny ze všech těchto skupin.
Hladověním můžeš dosáhnout zdánlivých úspěchů, ale v konečném důsledku přibereš ještě víc! Začneš-li hladovět, tělo si bude myslet, že jsi ohrožena na životě a zpomalí tvé metabolické procesy, aby ušetřilo energii. Pomalejší metabolismus také pomaleji spaluje kalorie…když tedy začneš opět jíst normálně, rychle přibereš a tělo si uloží i nějaké kilogramy navíc! Hubni s rozumem.
doporučuju abyste se podívali na tenhle skvělej obchod se zdravou výživou: http://www.doplnky-vyzivy.cz/