close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Břišní svaly

22. září 2007 v 16:34 | Lustre |  Cvičení
Dvě důležité svalové partie, které by neměly chybět v žádném tréninku začátečníků, jsou spodní záda (bederní část vzpřimovačů páteře) a břišní svaly. Zatímco vzpřimovače vcelku dobře procvičíte záklony čili zvedáním trupu z hlubokého předklonu v lehu na břiše přes konec lavičky, výběr a technika cviků pro břišní svaly vyžadují podrobnější rozbor.












Námitky a řešení

Začneme konstatováním, že výkonnost a vyváženost svalového systému začátečníků je nízká, a proto musí volit nenáročné, snadno pochopitelné cviky. K tomu poznámka, že někteří lidé mohou mít relativně silné vzpřimovače, ale tragicky zanedbané antagonisty - břišní svaly, přičemž opak bývá výjimkou. Za druhé, nevhodné či nesprávně prováděné cviky pro břisní svaly mohou vyvolávat nebo zhoršovat bolesti ve spodních zádech. Jsou to sedy a lehy s rovnými zády, sedy a lehy napříč přes lavičku nebo zvedání napnutých nohou vleže na zádech, které zvětšují prohnutí dolní páteře směrem dovnitř, stlačují vnější stranu obratlů k sobě a vytvářejí tlak na svazky nervů. Viděl jsem rovněž začátečníky, kteří cvičili hluboké úklony s činkou v jedné ruce, nebo vytáčení trupu vsedě s 20kg osou činky na ramenou, to je velmi nebezpečné. Protože trénink nesmí poškozovat zdraví, je nutné odpovědět na otázku: které cviky budou v této fázi optimální? Dodejme ještě, že začátečníci nemají usilovat o supersilnou ani detailně vykreslenou břišní partii, neboť přednost má zpevnění a posílení středu těla.
Funkci přímého břišního svalu je ohýbat trup neboli zkracovat vzdálenost mezi panví a hrudníkem. Ačkoliv stále probíhají diskuze o tom, zda je či není rozdělen na "spodní" a "horní" část, jako začátečníci pamatujte jedno: sval se zkracuje a prodlužuje. Proto si při každém opakování uvědomujte, jak se jednotlivá políčka natahují a při zpětném pohybu skládají k sobě (zkracují). Aby k tomu mohlo dojít, musíte zploštit břicho výdechem. Jelikož většina cviků pro břišní svaly vychází z pohybu v pánvi (buď zvedáte nohy nebo trup s fixovanou opačnou polovinou těla), jako nejlepší se jeví tzv. zkracovačky s nohama na zemi nebo přes lavičku. Nebudu opakovat popis, který byl v časopise mnohokrát zveřejněn, spíše nabídnu úvahu. Zkracovačky působí na přímý břišní sval izolovaně, bez spolupráce kyčelních ohýbačů. Po několika trénincích zjistíte, že s postupným odvíjením obratlů páteře, zakulacováním zad a přitlačováním pánve k podložce uděláte jen velmi krátký pohyb. Na tom není nic špatného, zvláště když v závěrečné kontrakci zkusíte podsadit pánev. Experti však již před deseti lety přišli na to, že zkracovačky na ploché podložce šidí břišní svaly o polovinu jejich pohybového rozpětí. Proto byla vyvinuta zaoblená, v nejvyšším místě asi 8 cm vysoká a 30 cm dlouhá podložka, kterou cvičenec podkladá pod spodní záda. Každé opakování potom začíná s páteří ohnutou o 30° dozadu. Podložku můžete nahradit stočeným ručníkem.

Napínejte svaly, podsazujte pánev!
Začátečníci by se také měli naučit napnout břišní svaly vůlí, izometricky, jako to dělají kulturisté při pózování. Důvody jsou trojí: 1. Mohou trénovat břicho napínáním kdykoliv během dne. 2. Časem budou automaticky snadněji zpevňovat břišní stěnu u ostatních cviků. 3. Lépe zvládnou složitější cviky na břicho. S tímto na mysli je možné rozšířit zásobník cviků o předklony s kladkou a lanovým nástavcem (vertikální zkracovačky), sedy a lehy se zapřením pat, potažmo zvedání pokrčených nohou ve visu na žebřinách. Tento cvik, vhodnější pro zkušenější cvičence s lehčími dolními končetinami, vyžaduje schopnost podsazení pánve a vedení pohybu zakulacováním páteře, nikoliv zvedáním nohou v kyčelních kloubech. V posilovně uslyšíte názor, že určité cviky, například zvedání napnutých nohou vleže na šikmé lavici, vyvolávají i přes tato upozornění pálivý pocit v břišních svalech. To je pravda, nicméně pálení vzniká ze statického napnutí břicha, zatímco většinu práce vykonávají hluboké ohýbače kyčlí. Zkuste držet jednoruční činku v upažení. Napětí deltového svalu způsobí pálivou bolest, ale zvětšíte tím objem svalu? Na druhé straně se domnívám, že snaha o dokonalou izolaci břišních svalů a dlouhodobé opomíjení kyčelních ohýbačů skrývá riziko narušení přirozené harmonie pohybového řetězce. Občasné cvičení sedů a lehů s fixovanými špičkami tedy zdravým lidem neuškodí.
První dva měsíce cvičte zkracovačky, 2-3 x 15-20 opakování. Dále zkuste zkracovačky s vytáčením nebo sedy a lehy se zapřením pat, stále ve stejné dávce. Po půl roce cvičte břišní svaly dvakrát týdně, 5-6 sérií po 15-20 opakováních, a někdy jděte až na 35-50 opakování. Naučte se cviky s podsazováním pánve jako obrácené zkracovačky na šikmé lavičce, zvedání nohou na žebřinách nebo v podporu na zvláštním stojanu. Chcete-li však cvičením shodit tuk na břiše, pak vězte, že na spálení kilogramu tuku musíte udělat asi 9000 zkracovaček!
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Yara Yara | Web | 22. září 2007 v 18:20 | Reagovat

Já to nějak nechápu. Jste pro, nebo proti anorexii? A jestli proti, proč tady dáváte rady, jak zhubnout? A jestli pro, proč máte články o tom, jak je anorexie hnusná...?

2 Jiskřička Jiskřička | 22. září 2007 v 20:34 | Reagovat

teoreticky jsme pro...protože chceme zhubnout za co nejkratší dobu,bohužel pro to volíme drastičtější metody.A články proti aně tu dávám proto, že vím, co je ta ana za svinstvo... 1.a proto je dobré, když sem zavítá nějaký člověk náhodou, aby si uvědomil, že je to zlá nemoc.2.Samotnou mě to zajímá... taky by tě zajímalo,člověka zajímá zkrátka to, co se ho týká..Nebudu prohlašovat,že je to něco krásného a úžasného, protože prostě vím, že to tak není.Ale už jsem jednou do toho spadla...a takový blog jsem si vytvořila,abych mohla komunikovat s ostatními členkami pro ana.

3 Týna Týna | 13. listopadu 2007 v 17:47 | Reagovat

Ahojky našla by se nějaká hodná duše,která by mi pomohla sestavit cvičební plán?sama to nějak nezvládám.Díky moc.Jestli se někdo takový najde,tak ať písne na Tyna.13@email.cz.papa Týna

4 xxx xxx | 19. listopadu 2007 v 18:26 | Reagovat

mám jednu radu jak nebýt tlustý : NEŽRAT

5 Achilles Achilles | 8. prosince 2007 v 12:29 | Reagovat

xxx: ááá pozor to bylo vtipný huuuh ty seš ale veselá kopa...bože

6 Kačííí Kačííí | 2. ledna 2008 v 20:11 | Reagovat

9000 tisíc zkracovaček :D:D bych dělala od rána do večera a nic jinýho bych nestihla :D

7 marty321 marty321 | E-mail | 5. ledna 2008 v 22:58 | Reagovat

no pokud chcete mít pořádný svaly tak je jasné že musíte cvičit ale tkovýma doplňkama tomu rapidně pomůžete...určitě doporučuju: http://www.doplnky-vyzivy.cz/

8 marty321 marty321 | E-mail | Web | 21. ledna 2008 v 17:59 | Reagovat

stačí pouze kliknout na web

9 www.doplnky-fitness.cz www.doplnky-fitness.cz | Web | 27. ledna 2009 v 20:22 | Reagovat

Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam tak pááá lidi:-)

10 nelinka nelinka | E-mail | 16. února 2009 v 20:14 | Reagovat

ahojky hele holky normalně je to divný ale v životě sem nechtěla zhubnout ale tet sem nějak začala a de to samo hodně piju zelenej čaj a cvičím na orbitracku ale vůbec  mi nehubne zadeček a ty yaro seš pro anorexii??

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama